Tagebuch schreiben oder auch "Journaling" ist voll im Trend. Immer mehr Menschen nehmen sich die Zeit zur kurzen täglichen Reflexion. Formen gibt es dabei viele - sei es mit Hilfe von Apps, im klassischen "Liebes Tagebuch" Stil, mit Bullet Journaling oder mit einem Dankbarkeitstagebuch. Journaling ist nicht nur ein Trend - sondern ein Ritual dass viele Vorteile hat für unsere mentale Gesundheit. Doch wie genau kann Tagebuch schreiben zu besserem Schlaf verhelfen? Und wie findet man das passende Tagebuch für einen selbst bei der Fülle an Auswahl? Wir zeigen dir welche Faktoren du beachten solltest und stellen dir einige unserer Favoriten vor.
Besser schlafen durch Journaling?
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin dass Journaling gut ist für unsere mentale Gesundheit und unseren Schlaf. Sohal et al. (2022) haben zum Beispiel herausgefunden das Journaling bei mentalen Problemen helfen kann. Forscher vom University College London zeigten zudem dass Dankbarkeitsjournaling bereits nach 2 Wochen einen positiven Effekt hat für das subjektive Wohlbefinden, den Optimismus, den Blutdruck und die Schlafqualität (Jackowska et al., 2016). Folgende Gründe machen Journaling zum idealen Abendritual und Schlafhelfer:
- Journaling hilft dabei den Tag zu verarbeiten: Am Tagesende zu reflektieren und zu schreiben gibt uns die Möglichkeit unsere Gedanken, Gefühle oder Erlebnisse zu strukturieren, zu verarbeiten, und (zumindest stückweise) abzuschließen, sodass diese uns weniger Nachts wach halten.
- Journaling kann zu schnellerem Einschlafen verhelfen: Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte dass Teilnehmer die für wenige Minuten über ihre anstehenden Aufgaben schrieben, ganze 37% schneller einschliefen (Scullin et al., 2018). Die Forscher glauben dass dieser Effekt entsteht, indem Journaling den Teilnehmern zu mehr innerer Ruhe verhilft.
- Journaling reduziert die Smartphone Nutzung vor dem Einschlafen: Studien deuten darauf hin dass die Smartphonenutzung vor dem Schlafen gehen unsere Schlafqualität negativ beeinflussen kann (Exelmans & van den Bulck, 2016). Journaling kann das endlose Scrollen ersetzen und so unseren Schlaf verbessern. Außerdem werden wir durch Social Media & Co häufig mit negativen Inhalten konfrontiert. Ist es nicht schöner den Tag stattdessen mit etwas Dankbarkeit und Achtsamkeit zu beenden?
Digital oder klassisch in Papierform?
Das ist sicherlich eine Frage der individuellen Präferenz. Allerdings deuten Studien darauf hin, dass wir Geschriebenes besser aufnehmen wenn wir mit der Hand schreiben (Mangen et al., 2015). Viele Menschen schreiben Tagebuch als Teil ihrer Abendroutine vor dem Schlafen gehen. Dafür ist die Papierform ebenfalls eine bessere Wahl, da wie bereits erwähnt die Smartphonenutzung vor dem Schlafen einen negativen Einfluss haben kann (Exelmans & van den Bulck, 2016). Wir finden daher, dass die Papierform die entspannendere Wahl ist und haben uns bei unserer Recherche darauf fokussiert.
Darauf solltest du achten:
Datierung
Es gibt datierte und undatierte Modelle. Datierte Modelle können zwar motivieren täglich in das Tagebuch zu schreiben, haben aber den Nachteil dass man schneller aufgibt wenn man mal einen Tag vergisst. Außerdem kann man mit undatierten Journals jederzeit anfangen und ist nicht an ein Startdatum gebunden (wie z.B. den Jahresanfang).
Struktur
Vor dem Kauf eines Tagebuchs solltest du dich definitiv fragen wie viel Struktur du haben möchtest. Bullet Journals beispielsweise sind in der Regel einfache Notizbücher, die man selbst gestaltet und nach seinen eigenen Wünschen ausfüllt. Strukturierte Tagebücher dagegen enthalten gezielte Fragen, die man ausfüllt wie z.B. "Wofür bist du heute dankbar?". Während Bullet Journals und leere Notizbücher mehr Spielraum für Kreativität lassen, nehmen strukturierte Journals einem Arbeit ab und können es damit vereinfachen, das Journaling zu einer täglichen Gewohnheit zu machen.
Strukturierte Tagebücher unterscheiden sich zudem in Bezug auf die Tiefe ihrer Erklärungen. Während einige Optionen einen großen Wissensteil zu den Themen Achtsamkeit, Psychologie und Gewohnheiten beinhalten; verzichten andere komplett darauf. Auch hier sollte man sich am besten vor dem Kauf fragen, ob man auf einen Wissensteil Wert legt.
Design
Obwohl die Bewertung des Designs im Auge des Betrachters liegt, kann man zum Beispiel auf folgende Faktoren achten:
- Farbauswahl
- Größe - Was ist das Format? Passt das Journal gut in eine Tasche? Kannst man es zum Reisen mitnehmen?
- Seitenumfang - wie viele Monate lang kann man das Journal nutzen?
Materialien
Bei der Wahl der Materialien gilt es vor allem die individuellen Präferenzen sowie die Nachhaltigkeit zu beachten. Zunächst kann man zwischen einem Hard und einem Soft Cover entscheiden. Hard Cover sind oft aus Leinen oder (Kunst)leder und Soft Cover aus dickem Papier oder Pappe gemacht. Für guten Schreibkomfort sollte das Tagebuch zudem bei dem Aufschlagen offen liegen bleiben und das Papier sollte dick genug sein, sodass nichts beim Schreiben durchdrückt.
Nachhaltigkeit
Nachhaltigkeit liegt uns am Herzen - auf diese Faktoren kann man bei einem Tagebuch achten:
- Papier: Das Papier sollte am besten recycled oder natürlich sein, aber gleichzeitig dick genug sein dass nichts beim Schreiben durchdrückt
- Materialien des Covers: Man kann darauf achten dass keine tierischen Produkte verwendet werden wie Leder. Leinen ist beispielsweise eine recht nachhaltige Faser.
- Co2 Kompensierung: Viele Unternehmen achten beim Druck auf den Co2 Ausstoß und kompensieren in dem z.B. Bäume gepflanzt werden.
- Plastikverwendung: Während dem Nähen werden teilweise Fäden aus Polyester verwendet. Die umweltfreundlichste Wahl ist hierbei ein Produkt was zu 100% frei von Polyester und anderem Plastik ist.
- Nachfüllbarkeit: Können Seiten nachgefüllt werden oder muss ein komplett neues Buch gekauft werden?
- Standort: Wo wird das Journal hergestellt und wie lange sind die Transportwege?
- Sonstiges Engagement: Arbeitet das Unternehmen beispielsweise mit Initiativen für die mentale Gesundheit zusammen oder spendet Journals an soziale Einrichtungen?
Der Journal-Check
Wir stellen vor: Unsere Favoriten.
Das 6-Minuten Journal:
Angelehnt an das englische 5-minute Journal* und der Bestseller im deutschsprachigen Raum - unserer Meinung nach zu Recht. Dieses Journal nutzt die Kraft von kleinen Gewohnheiten - man braucht laut Hersteller nur 6 Minuten pro Tag. Das Design ist hochwertig und zeitlos, es wird Wert auf Nachhaltigkeit gelegt und der Preis liegt mit 27 Euro im Mittelfeld.
Was wir lieben: Uns überzeugen vor allem Design, Qualität, und der Fokus auf Nachhaltigkeit.
Das ist verbesserungsfähig: Das Journal bietet keine Varianz in den Fragen und nur wenig Platz für Kreativität.
Das Creator Journal
Dieses Journal verspricht mehr Erfolg und Produktivität, und man kann es ebenfalls nutzen für seine tägliche Planung des Tages. Das Creator Journal kostet 35 Euro und bietet Platz für 15 Wochen. Es wird hergestellt in Deutschland und das Cover besteht aus Kunstleder.
Was wir lieben: Wir mögen das Design, den Wissensteil & Zugang zu einer Lernplattform, und finden dass das Creator Journal eine gute Struktur hat.
Das ist verbesserungsfähig: Leider haben wir nur wenig Informationen zu Nachhaltigkeitsaspekten gefunden. Kunden berichten zudem dass das Versprechen von 5 Minuten am Tag unrealistisch ist und man findet nur wenig Platz für eigene Gestaltung und Notizen.
The calm & mindful notebook
Das calm & mindful journal ist auf Englisch und legt den Fokus auf Self-care und Dankbarkeit. Es gibt zudem wöchentliche geführte Übungen rund um das Thema Achtsamkeit. Das Journal ist konzipiert für 12 Wochen, kostet aktuell 28 Euro und kommt in einem schönen Design.
Was wir lieben: Das Design sowie die Achtsamkeitsübungen überzeugen uns besonders bei dem calm & mindful journal.
Das ist verbesserungsfähig: Auch hier finden sich leider keine Angaben zur Nachhaltigkeit. Zudem ist das Journal derzeit nicht auf Deutsch verfügbar und hält leider nur 12 Wochen.
Ein guter Tag
Im Vergleich zu den meisten anderen Journals, ist das "Ein guter Tag" Journal etwas minimalistischer gehalten. Neben einer täglichen Seite für Notizen und Dankbarkeit, enthält es auch Techniken zur Selbstreflexion und Zitate. Ein guter Tag hält 6 Monate, kostet 27 Euro und wird nachhaltig in Deutschland hergestellt.
Was wir lieben: Mit 6 Monaten hält dieses Tagebuch recht lange. Wir sind zudem Fan von der nachhaltigen Herstellung und davon dass ausreichend Platz für eigene Notizen und Gedanken gelassen wird.
Das ist verbesserungsfähig: Einige Kunden berichten dass die Seiten zu dünn sind und das Buch nicht offen liegen bleibt, zudem gehen die Inhalte nicht in die Tiefe.
Das 21/90 Erfolgstagebuch
Das 21/90 Journal fokussiert sich auf das erreichen von Zielen und basiert auf der Annahme dass es 21 Tage zu einer Gewohnheit braucht, die allerdings in Studien nicht belegt werden konnte (Lally et al., 2009). Trotzdem bietet das Journal eine hilfreiche Struktur zur täglichen Planung und Reflektion in einem schlichten, schönen Design. Das Erfolgstagebuch hat ein Hard-cover aus Leinen und ist für 90 Tage angelegt. Aktuell kostet es 27 Euro.
Was wir lieben: Wir mögen den Fokus auf Gewohnheiten und finden das Design ansprechend.
Das ist verbesserungsfähig: Neben der falschen Recherche zur Dauer von Gewohnheiten, konnten wir leider keine Angaben zur Nachhaltigkeit finden. Kunden berichten über zu dünne Seiten und dass das tägliche ausfüllen recht zeitintensiv ist.
Das Glückstagebuch
Das Glückstagebuch nutzt wissenschaftliche Erkenntnisse der positiven Psychologie um einem zu mehr Glück zu verhelfen. Neben einem kurzen Wissensteil bietet es tägliche Reflexionsfragen für Morgens und Abends und ist für 66 Tage angelegt. Es besteht aus einem Softcover und Naturpapier, und kostet derzeit 16 Euro.
Was wir lieben: Wir sind Fan von der Integration der Prinzipien der positiven Psychologie, der Struktur und dass Wert auf Nachhaltigkeit gelegt wird.
Das ist verbesserungsfähig: Mit 66 Tagen hält dieses Tagebuch leider nicht besonders lange. Zudem hat man nur wenig Platz für eigene Notizen und Gestaltung.
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